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ストレッチ

ウォーキングの前に、体の安全のためにもストレッチを行いましょう。これがウォーミングアップになり、筋肉を温めて体を動かしやすくしてくれます。もちろんウォーキングのあとは、クールダウンのためのストレッチをおこなうことも必要です。

ストレッチをすると

ストレッチをする女性

ストレッチをすると、筋肉が温まるので体を動かしやすくなり、運動能力がアップします。そのため、ウォーキング中のケガを防ぐことができますし、ウォーキングのあとにクールダウンのストレッチを行うことで、心身共にリラックスでき、筋肉痛を軽減させて、疲れの回復にも役立ちます。 また、ウォーキングの前にストレッチをすることで、筋肉が温まるので脂肪が燃焼しやすくなります。ダイエット目的でウォーキングをする人は、毎回しっかりとストレッチを行いましょう。 血圧が高めの人は、十分にストレッチをしてからウォーキングするのが安全です。もちろん始める前には医師に相談してから始めてください。

ストレッチのポイント

ストレッチの効果を高めるために、いくつかのポイントを紹介しましょう。 まず、呼吸を止めずに行うことです。鼻からゆっくりと息を吸い静かに口から吐き出すのを筋肉の収縮に合わせて行います。 その時のリズムは決して急がず、ゆっくりと行います。コツは、同じように左右の筋肉を伸ばすということです。手足だけではなく、背中を伸ばした後は、反対側の腹部も伸ばします。もちろん無理は禁物で、痛みを感じるほど行わないようにしましょう。体調も考慮し、調子の悪いときは運動しないようにしましょう。

ウォーキングのためのストレッチ

肩と肘のストレッチ

ウォーキングは上半身よりも下半身を使う運動ですから、腰、股関節、太もも、足首、アキレス腱などへのストレッチを重点的に行います。歩くときには腕を振って歩くので、肩のストレッチも忘れずに行いましょう。


ストレッチをしてみよう

ストレッチをするときは、先端部分から体の中央へ向って行います。ストレッチしている部分の筋肉がしっかりと伸びていることを意識しましょう。

腰・股関節

腰や股関節へのストレッチは、両足を肩幅より少し広く開き、軽くつま先を外に向けます。膝下が地面と垂直になるように、膝に手を置いて曲げ、体をひねるように肩から回します。

太もも

片足立ちになり、反対の足の足首を持ってお尻に引き上げます。そのまま20~30秒、太ももの前面が伸びるのを意識して姿勢を保ちます。その後体の力を抜いて前に倒し、反対側の太もも裏面を伸ばすようにします。

足首とアキレス腱

つま先を地面につけて、足首をぐるぐると回します。アキレス腱のストレッチは、腰に両手をあてて片足を前に出し、後ろになっている足の膝を少し落とし、20~30秒ほど、かかとが地面から離れないようにして曲げていきます。これを両足行います。

手を前に出し、肘を片方の手で押さえながら胸の方にゆっくりと引き寄せます。そのまま肘が上がらないように、20~30秒保ちます。

無理は禁物

ストレッチをしていて、体の調子が悪いと思ったら、その日はウォーキングを中止しましょう。 また、ストレッチのやりすぎも筋などを痛めてしまうことになりますので注意しましょう。沢山やったからいいというわけではなく、ストレッチの質が大切です。しっかりと筋を伸ばしていれば、長時間かけなくても質の良いストレッチができます。 あなたは質の良いストレッチができていますか?

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