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呼吸法

呼吸法

ウォーキングは、ただ歩けばいいというものではないということがすでにお分かりになったかと思います。正しい姿勢、正しい歩き方で筋肉を鍛えるということは前ページで紹介しましたが、歩いているときの呼吸法もとても大切なものになりますので、ぜひ実践してみましょう。

最初は無理をしない

最初から完璧な呼吸法をやろうと思っても、意識しすぎると歩くリズムもおかしくなってしまいますので、ある程度ウォーキングに慣れてから呼吸法にチャレンジしてみましょう。 ウォーキングは有酸素運動で、心肺機能をアップしてくれる効果がありますが、しっかりとした呼吸法で酸素を体内に取り込むことで、有酸素運動の効果を更にアップしてくれます。

歩く早さで変わる呼吸法

日を浴びながら散歩

呼吸法は、歩く速度によって違いがあります。普通にウォーキングする場合と、ちょっと早足で歩くときで呼吸法を変えて歩きます。 普通の速度→吸う吸う・吐く吐く・吸う吸う・吐く吐く 早足で歩く→吸う吸う吸う吸う・吐く吐く吐く吐く・吸う吸う吸う吸う・吐く吐く吐く吐く このように、1歩ごとに吸ったり吐いたりを繰り返します。普通の速度のときは、4歩歩いて1呼吸、早足で歩くときは、8歩で1呼吸になります。 早足でウォーキングするときに吸う時間と吐く時間が長くなるのは、酸素をたくさん体内に取り込めるようにするためです。

呼吸法のポイント

呼吸法には効率よく体内に酸素を取り入れるためのポイントがいくつかあります。ウォーキングをするときに取り入れてみましょう。

リズムよく

呼吸法をうまく行うためには、リズムよくウォーキングすることです。意識しないで歩くためには、前後に腕を大きく振ることです。こうすることで自然とリズムよく歩くことが出来ます。あまり大げさに振りすぎると、反対に姿勢の乱れにつながりますので、あくまでも自然体でやってみましょう。

吐くときがポイント

呼吸法は、息を吸い込むときよりも、吐くことにポイントをおきましょう。肺に空気がなくなれば自然に思い切り吸い込むことができますので、息を吐いて体内の二酸化炭素をしっかりと出し切ることで、新鮮な空気を肺いっぱいに吸い込むことが自然に出来るのです。

リラックス

ウォーキングをするときは、フォームを気にするあまり、体に力が入らないようにしなければいけません。特に、力が肩に入っているとスムーズな呼吸が出来なくなります。胸部が圧迫されたようになってしまうからです。体をリラックスさせてウォーキングしましょう。

腹式呼吸

ウォーキングをするときには、腹式呼吸がお勧めです。上記した呼吸法に慣れてきたら、ウォーキング時の呼吸は腹式呼吸で行うようにしましょう。腹式呼吸を行うことで、体内により多くの酸素を取り込むことが出来ますし、腹筋も鍛えることが出来ます。

胸式呼吸との違い

笑顔の女性

胸式呼吸と腹式呼吸の違いは。腹式呼吸の方が胸式呼吸に比べて、肺の活性化につながるだけではなく、リラックスでき、血圧が上がるのを抑えてくれる効果もあります。高血圧の人がウォーキングを行う時は、絶対的に腹式呼吸がお勧めです。脳の活性化にも効果があると言われていますので、ウォーキングの際にはぜひ、腹式呼吸をやってみてください。

腹式呼吸の方法

慣れないと意識して腹式呼吸をしなければできないでしょう。意識しすぎてウォーキングのリズムがおかしくなってしまうかもしれません。まずは感覚をつかむために腹式呼吸の練習をしてみましょう。

1. 口を大きく開けてお腹を引っ込めながら息を吐き、最後に肺の中の空気を全部吐き出すように口をすぼめて吐きます。
2. 次に、鼻からゆっくりとお腹を膨らませながら息を吸い込みます。
3. 1と2を繰り返します。 できるだけ長く息を吐き出し、吐いた時間の半分くらいの長さで息を吸い込むようにします。これでしたら、テレビを見ながら、読書をしながらでも練習できますので、ぜひマスターしてウォーキングにも取り入れましょう。もちろん日常生活の中でも、日頃から腹式呼吸をするのがお勧めです。

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